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Nel mondo dell’integrazione che popola la palestra molto spesso ci si trova davanti alle domande: ma la creatina fa male? Avrò veramente dei risultati se la assumo? Non sono soldi buttati quelli che vanno nell’integrazione?
Da alcuni è venerata come una sostanza che ti cambia, da altri invece è demonizzata, fraintesa, ma la verità è che prima di giudicarla, conviene capire come si comporta dentro il corpo. Senza mitologie da spogliatoio, senza terrorismo da bar, senza entusiasmi da influencer. Solo biochimica.
Cos’è la creatina?
La creatina è un derivato amminoacidico che può essere sintetizzato dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil metionina (SAM) e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare. Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nel muscolo scheletrico. Inoltre, piccole quantità di creatina si trovano anche nel cervello e nei testicoli. Circa due terzi della creatina presente nel muscolo scheletrico è depositata come fosfocreatina (PCr) mentre la parte rimanente è immagazzinata come creatina libera. Il suo ruolo è semplice: permette al muscolo di rigenerare ATP in modo estremamente rapido nei primi secondi di sforzi intensi.
Il ciclo funziona così:
- Durante uno sforzo breve ed esplosivo, l’ATP si consuma immediatamente.
- La fosfocreatina dona un gruppo fosfato e ricostruisce ATP all’istante.
- Il muscolo continua a lavorare prima di dover passare ai sistemi energetici più lenti.
Quindi, la creatina non aggiunge energia, ma è il muscolo che lavora meglio, essendo in grado di produrre più forza per qualche secondo in più.
Questo margine, apparentemente minimo, è sufficiente per:
- completare 1-2 ripetizioni aggiuntive
- mantenere intensità più alta
- ottenere maggiori stimoli meccanici
- migliorare la qualità dell’allenamento
Un muscolo che lavora meglio, nel tempo, diventa un muscolo che cambia.
Cosa mostrano gli studi: risultati ripetuti, coerenti e indipendenti
La creatina è probabilmente l’integratore più studiato nella storia del fitness e della nutrizione sportiva e le conclusioni principali sono sorprendentemente stabili.
Gli studi dimostrano:
- aumento della forza: le metanalisi riportano un miglioramento tipico tra il 5% e il 15% nei test di forza massimale e nei protocolli ad alta intensità, non è un effetto diretto della molecola ma del miglior rendimento energetico durante le serie
- incremento della massa magra: nelle prime settimane si osserva un aumento tra 1 kg e 2 kg dovuto a una maggiore presenza di acqua intracellulare che non c'entra niente con la ritenzione sottocutanea e un miglior ambiente anabolico che si trasforma in un reale incremento della massa muscolare
- recupero più rapido: la creatina riduce il danno post allenamento e permette di ripristinare lo stato energetico più velocemente
- effetti extra-muscolari: le ricerche più recenti hanno evidenziato potenziale applicazioni in neuroprotezione, recuperi da traumi cranici, funzioni cognitive in condizioni di deplezione energetica e affaticamento mentale, tutte linee di ricerca cliniche reali
I miti più diffusi
Come tutti gli integratori anche la creatina è stata vittima di una quantità sorprendente di credenze infondate: come il fatto che faccia male ai reni, infatti non esistono evidenze che danneggi i reni in soggetti sani e normofunzionali, il sospetto nasce molto probabilmente da una confusione tra creatina e creatinina. Inoltre la creatina non fa perdere i capelli: un singolo studio del 2009 suggerì un possibile aumento del DHT mai replicato e mai confermato, di conseguenza non c'è nessuna relazione causale accertata che dimostri che la creatina causi i perdita di capelli. Si sente anche che faccia trattenere acqua e che gonfi, ma l'acqua trattenuta è intracellulare il muscolo ne beneficia e l'estetica non peggiora, la ritenzione è funzionale: il problema è la ritenzione sottocutanea, ma è un’altra cosa. Altri dicono che vada ciclizzata altrimenti fa male, ma la saturazione muscolare va mantenuta, non interrotta, di conseguenza non esiste motivo fisiologico valido per sospenderla, infatti in soggetti normali il pool di creatina totale (PCr + creatina libera) medio del muscolo scheletrico è di circa 120 grammi per un individuo di 70 kg. Tuttavia, l'uomo medio ha la capacità di depositare fino a 160 grammi di creatina in determinate condizioni e quindi ciclizzarla non avrebbe alcun senso, proprio perché si perderebbe. Anche tutti coloro che dicono che con la dieta raggiungi il fabbisogno di creatina (mangiando tanta carne e pesce: perché è lì che si trova) non sanno che bisognerebbe mangiare chili di carne e pesce per raggiungere la saturazione che si raggiunge con l'integrazione. Quindi l’integrazione diventa una scelta molto più rapida, efficace, economica e salutare senza bisogno di mangiare chili di carne pesce ogni giorno.
Come si usa correttamente?
Ci sono tantissimi studi riguardo corretta dose e tutti convergono che la migliore strategia sia quella di mantenere 3-5 g al giorno di creatina monoidrato pura (in quanto la più studiata) costantemente e si può prendere sempre non c'è un timing specifico, la creatina funziona perché satura gradualmente il muscolo non servono rituali o finestre anaboliche. Molto spesso si sente parlare di una settimana di loading in cui si prende circa 20 g al giorno, ma questo è specifico per determinati atleti e assolutamente non necessario.
Chi dovrebbe evitarla o valutarla con cautela?
Abbiamo detto che la creatina è sicura per la popolazione sana e che non ha assolutamente effetti collaterali negativi, ma appunto gli studi dimostrano anche che non è per tutti in quanto serve una valutazione medica in caso di:
- patologie renali
- condizioni che richiedono riduzione dell'apporto proteico
- malattie metaboliche rare legate al ciclo della creatina
Per il resto il profilo di sicurezza è uno dei più solidi nel panorama dell'integratori. Quindi quelli che dicono che fa male a prescindere, non sanno che gli studi evidenziano tutto il contrario.
Considerazioni finali
La creatina non è una scorciatoia e nemmeno un rischio, è una molecola che il corpo conosce da sempre e che sfrutta per sostenere sforzi brevi, intensi e ripetuti. Ovvio, non si deve pensare che faccia miracoli e che possa sostituire da sola dieta e allenamento, infatti non costruisce muscoli senza allenamento, non migliora la performance se non esiste uno stimolo da sostenere, non sostituisce una dieta adeguata, non compensa carenze proteiche, non raddrizza programmi di allenamento inefficaci. È uno strumento. E come ogni strumento funziona solo dentro un sistema completo.
Autore
Alessandro Michi
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